Jóga nidra pro děti - skvělý způsob jak uspat ty nejmenší
Když jsem byla malá, vždy jsem milovala maminčiny pohádky před spaním. Byly vždy plné zvratů, dobrodružství a napětí, takže jsem chvílemi ani nedýchala. Pohádky mamka sypala z rukávu a s lehkostí vymýšlela nové a nové spletité příběhy, při kterých ale nemohla být řeč o usínání.
Občas si s lítostí povzdechnu, že mi vyprávění pohádek takhle přirozeně nejde. Nakonec jsou vždy nudné, protože se celé točí kolem toho jak někdo jde spát a usíná a celkově to zní jako relaxace na konci lekce jógy. Nechci totiž dcerku moc rozdivočit, když už tak chodí spát pozdě a já se nemůžu dočkat kdy to sama zalomím.
Každý máme své talenty a já si uvědomila, že se nemusím snažit vymýšlet pohádky, které mi beztak stejně nejdou. Na fantastické příběhy je u nás přeci babička a teta Verča <3 Již spoustu let se věnuji tématu jóga nidry a tvoření vizualizací pro dospělé, toto téma miluji a moc mě baví. Rozhodla jsem se proto začít tvořit i pro dcerku, které se takové vedené relaxace ihned zalíbily. Vyzkoušejte je zařadit ke svým večerním uspávacím rituálům a dejte vědět, jak se líbí :)
Jaké benefity přináší jóga nidra pro děti?
- Zlepšuje vnímání vlastního těla
- Rozvíjí schopnost práce s dechem
- Zlepšuje paměť a koncentraci
- Uklidňuje nervový systém před spánkem
- Relaxuje přetížený mozek, který prochází prudkým vývojem
- Snižuje hladinu stresu a zlepšuje tak imunitní systém
- Rozvíjí fantazii
Jak tvořit své vedené relaxace
Jóga nidra tradičně zahrnuje uvolnění těla pomocí dechu, tvoření záměru, rotaci vědomí (soustředění na různé části těla), vizualizaci, zopakování záměru a probuzení.
U dětí nelze dodržovat přesný postup. Zde musíme být kreativní a jednotlivé části zakomponovat například do příběhu. Proto je dobré začínat vizualizací, během které budeme vnímat i dech a tělo. Hlavním cílem u dětí je vytváření příjemného pocitu relaxace, bezpečí a radosti. Sledujte jak děti na příběhy reagují, které mají nejraději a ty pak dále rozvíjejte. Dovolte i jim ať se stanou spolutvůrci například tak, že se jich před začátkem zeptáte, kam by se rády vydaly. Při jednotlivých částech relaxace vnímejte jak dlouho dítko vydrží být pozorné. Chceme ho ukolébat ke spánku, ale neztratit jeho pozornost tak, aby nezačalo dělat něco jiného. V takovém případě přecházíme k další části.
Níže najdete nápady k vedeným relaxacím pro děti. Postupně zde budu vždy přidávat další a další, jak budou vznikat při našem večerním uspávání.
Jarní rozkvetlá louka
Příprava
Lehni si pohodlně do postýlky, zavři oči a chyť mě za ruku. Vydáme se spolu na krásný výlet, během kterého připravíme tělíčko na spánek.
Představení vizualizace
Představ si, že neležíme v postýlce ale na krásné rozkvetlé louce. Všude kolem nás jsou barevné květiny... sedmikrásky, vlčí máky, zvonky, fialky...
Vědomý dech
Představ si že vstáváš a jdeš si ke kytičkám přičichnout. Dokážeš si vybavit jak krásně voní? Jdeš ke krásnému hyacintu, skláníš se a zhluboka nadechuješ jeho vůni (nahlas zhluboka nadechujeme a vydechujeme - áááách) A jdeš kousek dále k narcisu (nádech - ááách. Dále jmenujeme kytky které dítko zná a čicháme jejich vůni)
Pocit tepla a bezpečí
A pak se zase vrátíme na své místečko a leháme si zpět do měkoučké trávy, která je jako příjemná peřinka. Ležíme na této krásné louce, vnímáme sluníčko jak nás krásně hřeje. Hladí svými paprsky celé tvé tělíčko. Obě ručičky.. nožičky... bříško i hlavičku. Celému tělíčku je krásně teploučko a příjemně. Ležíme zde společně v bezpečí a je nám moc příjemně.
Vnímání částí těla (rotace vědomí)
Vidíme motýlky jak létají všude kolem. Jeden z nich se rozhodne letět blíže. Chce se s tebou skamarádit. Vidí, jak jsi už po celém dni unavená, ale nožičky a ručičky stále dovádějí a nechtějí usnout, jak se očička neustále otevírají a tak se rozhodne pomoci. Bude létat z jedné části tělíčka na druhou a vždy když si na ni na chvilinku sedne, pocítíš uvolnění. Motýlek si nejprve sedá na pravou ručku. Ta se přestává hýbat, krásně se uvolňuje a usíná. Pak letí i na levou ručičku...(pokračujeme s celým tělem. Dle pozornosti můžeme části rozdělit na menší kousky -chodidlo, kotník, lýtko apod nebo jen noha)
Zde můžeme cvičení ukončit nebo u větších dětí pokračovat hledáním sankalpy (záměru)
Sankalpa
Motýlek vidí, že tělíčko už krásně odpočívá a tak jde taky odpočívat. Sedá si na louku vedle Tebe. Chce si ale ještě chvilinku povídat a tak se ptá: "Princezno, jaké je Tvé největší přání"? (Zde si můžeme povídat o tomto přání či jej zkusit formulovat společně tak, aby se jednalo o nějakou hezkou hodnotu či cíl. Můžete také společně vymyslet jak by se jej dalo splnit). Motýlek by si moc přál toto přání splnit a tak z kapsičky vytahuje kouzelné semínko. Společně jej zasadíte do země a ono poroste v krásný stromeček, který jednou přinese plody.
Závěr
Relaxace může skončit usnutím, můžeme ji nechat doznít a popřát dobrou noc nebo ji můžeme použít místo poledního spánku jako krátký odpočinek. V takovém případě začneme pomalu zase tělíčko budit, rozhýbávat, protahovat až se přes pravý bok a obejmutí/pomazlení s rodičem posadíme.
Výlet s balónky do oblak
Představení vizualizace
Pohodlně jsme se uložili do postýlky. Jelikož se nám ještě nechce spát, představme si, že v posteli je plno balónků, které čekají, až je nafoukneme.
Vědomý dech
První si vezmeme jaký balónek? Růžový nebo modrý? Pomalu ho začínáme nafukovat (Zhluboka se společně nadechneme a dlouze ústy vydechujeme jako když foukáme balónek.) Nafouknutý balónek pošleme ke stropu a jdeme nafukovat další (Pokračujeme aspoň pěti balónky).
Rotace vědomí
Vidíš, kolik balónků kolem poletuje? Jsou tak lehounké. Úplně nás volají, abychom letěli s nimi. Abychom ale mohli letět, musíme nejdříve připravit tělíčko. Budeme ho připravovat postupně. Jeden z balónků (oblíbené barvy) nám s tím pomůže. Pomalu se snáší k pravé nožce a lehounce se jí dotkne. A nožička se najednou přestává vrtět a stává se lehounká jako balónek (Vyjmenujeme části těla. Poté, co jej projdeme celé, pokračujeme dále)
Vizualizace
Nyní přišel čas, abychom se vydali na kouzelný výlet s balónky. Představ si jak je sbíráme a přivážeme k postýlce. Máme u postýlky tolik balónků, že ji proměňují až je lehounká jako pírko, jako naše tělíčko. Společně se chytneme za ruce. Cítíme radost a bezpečí. Strop nad námi se mění v krásné čistě modré nebe, na kterém svítí sluníčko a na kterém jsou malé obláčky. Letíme se svou postýlkou vzhůru a užíváme si ten krásný pocit, kdy nás sluníčko hladí a prohřívá.
Rychlá obrazová vizualizace
Pozorujeme obláčky kolem. Každý je jiný a každý nám něco připomíná. Vidíme obláček, který vypadá jako kočička, která se u nás večer zastavila na své noční toulce pro jídlo. A další vypadá jako slon, kterého jsme ráno viděli v zoo (Pokračujeme dále a vybíráme věci či zvířátka tak, abychom si prošli celý den/týden/dovolenou či jiný časový úsek a mohli jej zpracovat. Pokud půjdeme více do minulosti, podpoříme i paměť. Vybíráme pouze příjemné věci, které navodí harmonické pocity před usnutím)
Závěr
Balónky jsou již z výletu velmi unavené a klesají zpět k zemi a spolu s nimi se snáší i naše postýlka. Až ležíme zpátky ve svém pokojíčku. Balónky klesají pomalu k zemi a jdou spinkat. I naše tělíčka jsou už radostně unavená, příjemně těžká a připravená na spánek. Dobrou noc.