Tip: Relaxační techniky pro klidný spánek

06.04.2023

Každému se to občas stane - lehnete si večer do postele a hlavou víří tisíce myšlenek, které nedovolí usnout. Tělo je probuzené a jakoby se nemohlo vypnout. Anebo jste jen velmi unaveni a spánek nepřichází.

Příčin může být mnoho. Fyzické nabuzení může být vyvoláno vyšší konzumací kofeinu, theinu či cukru v odpoledních hodinách. Nepomáhají ani příliš těžká jídla s vysokým obsahem tuku a alkohol. Naopak vhodné jsou např. banány a mandle. Emocionální přetížení lze snadno rozpoznat a s trochou snahy je lze vůlí překonat. Dobré je rozhodnout se před spaním, že problémy odložíte na další den a využijete spánku, který vám dovolí mysl restartovat a na vše se podívat s nadhledem. S tímto vám skvěle pomůžou právě dechové techniky, které uklidní tělo i mysl. 

Pokud máte dlouhodobější problémy s usínáním a příčinu ne a ne odhalit, stojí za to zrevidovat svůj denní rytmus a upravit životní styl. V posteli vám mohou pomoci relaxační techniky a jóga nidra. Nespavost je jedním z nejčastějších civilizačních problémů. Se zpřístupněním elektřiny jsme přestali být závislí na střídání dne a noci, neboť si je můžeme uměle kdykoliv vytvořit. Naše těla jsou však od počátků věků naprogramována cyklicky a přizpůsobena pravidelnému střídání denních dob a ročních období. V betonových kostkách, do kterých jsme se dobrovolně zavřeli, tyto přírodní zákonitosti přestávají platit a naše těla jsou často zmatená. Uprostřed noci se pohybujeme v dobře osvětlené místnosti a čekáme, že spolu se zhasnutím světla vypne i naše tělo. Nedopřejeme mu však soumrak, během kterého se spustí tvorba melatoninu - spánkového hormonu. Večer tak nemůžeme usnout a ráno se nám velmi těžko vstává, i když je už světlo. A tak se dostáváme do začarovaného kruhu - denní světlo nevyužíváme, vstáváme pozdě anebo jsme celý den unaveni a po večerech platíme za elektřinu, což má dopad nejen na naše zdraví, ale také na ekologii.
Zkusme z tohoto kruhu vystoupit a přizpůsobit svou aktivitu životodárnému slunečnímu světlu. Po setmění využívejte doma tlumenější světla (jak krásné byly časy, kdy se po setmění rodiny sešly u svíčky a vyprávěly si příběhy!), vyzkoušet můžete také počítačový program f.lux, který přizpůsobuje jas počítačové obrazovky denní době. Zvážit můžete i "odtechnologizování" ložnice - telefony nechávejte ve vedlejší místnosti, nebo aspoň dále od hlavy a zvažte také odstínění wifi sítí. A pokud se vám zavedení změn nedaří, vyjeďte si do přírody pod stan a pozorujte, jak rychle se tělo přizpůsobí dennímu rytmu.

A nyní si už vyzkoušejte některé z relaxačních technik, které Vám spánek přivedou, ani nebudete vědět jak.

Uklidňující dechové techniky

Když dech bloudí, pohybují se i myšlenky. Když je dech klidný, i mysl se utiší. Hatha Yoga Pradipika

Vzpomínáte na staré dobré počítání oveček? Pokud vám to nikdy nešlo, zkuste to s počítáním dechu. Je to jednodušší, protože tyto techniky nevyžadují tolik fantazie a vy se pozorností můžete chytit něčeho, co máte neustále při sobě. Vědomou prací s dechem se navíc dostáváme do nejhlubších mozkových center a jemně měníme nastavení tohoto řídícího orgánu od stresu k uvolnění. Následující dechové techniky stačí provádět těsně před spaním po dobu 5 - 10 minut, nebo dokud se nedostaví spánek.

  • Plný jógový dech na 4 doby
  • Tuto techniku provádíme opět s rovnými zády, buď v sedě anebo v leže. Nosem vydechneme vše z plic a začneme zhluboka nadechovat do břicha, hrudníku a pod klíční kosti. Při nádechu počítáme do čtyř, stejně tak při výdechu. Délka dechu je 4:4. Správný nácvik jógového dechu si můžete osvojit na lekcích jógy pro začátečníky.

    • Sama Vritti - kvadratický dech
    Zapojíme jógový dech. Při nádechu počítáme do 4, poté dech na 4 doby lehce zastavíme, vydechujeme na 4 a opět na 4 doby zastavíme. Délka dechu je tedy 4:4:4:4. Důležité je zachovat si i v zádrži lehkost a nezvyšovat tlak v hlavě.
    • Uklidňující dech
    Zapojíme jemný jógový dech. Nadechujeme na 3 doby, vydechujeme na 6 dob. Spolu s výdechem uvolňujeme celé tělo, jako kdybychom vydechovali veškeré napětí nosem pryč. Délka dechu je 3:6
    K této technice můžeme přidat vizualizaci na podporu pravé mozkové hemisféry, když si nad sebou představíme měsíc. S nádechem přijímáme do těla zářivou energii z měsíce, s výdechem světlo čistí tělo a odnáší napětí z těla pryč. 

  • Nádí šódhána - střídavý očistný dech
Tuto techniku provádíme v sedu s rovnými zády na židli nebo ve zkříženém sedu. Levou ruku položíme volně na koleno, na pravé ruce vytvoříme Vishnu mudru (nebo také pránajáma mudru), kdy ukazováček a prostředníček schováme do dlaně, nebo je přiložíme mezi obočí. Palec jemně ucpává pravou nosní dírku, prsteníček a malíček levou. Technika začíná nádechem levou nosní dírkou. Výdech je vždy druhou nosní dírkou, nádech tou stejnou. Dech by měl být jemný a tak dlouhý, jak je nám to příjemné. 
Během výměny prstů na nosních dírkách si můžeme uvědomit kratičké zastavení dechu i mysli.

  • Čandra bhédana - měsíční očistný dech

Jedná se o variantu Nádí šódhány, tentokrát však budeme celou dobu dýchat pouze levou nosní dírkou. Dech levou nosní dírkou aktivuje pravou hemisféru mozku, která je sídlem naší fantazie, intuice a emocí a řídí levou, yinovou část těla. Během techniky můžeme opět podpořit funkci pravé hemisféry vizualizací měsíčního světla. 
Opakem  Čandra bhédany je Súrja bhédana - sluneční očistný dech, který provádíme pravou nosní dírkou a je vhodným dechovým cvičením na ráno.
Nádí šódhána pomáhá vyvažovat obě hemisféry. Existuje spousta dalších cvičení na vyvážení obou hemisfér - od balančních jógových pozic přes souběžné kreslení oběma rukama až po žonglování.

Kterou hemisféru máte zrovna aktivnější? Vyzkoušejte známý test a zadívejte se na tanečnici - točí-li se proti směru hodinových ručiček, pak je to levá. Pokud po směru, převažuje pravá hemisféra.

Relaxační techniky

Následující relaxační techniky si můžete sami osvojit, nebo využít množství nejrůznějších zdrojů a nahrávek, které jsou volně dostupné na internetu. Délka těchto relaxací se pohybuje od 10 minut do jedné hodiny.

  • Řízené uvolňování těla
S touto jednoduchou relaxací se můžete často setkat na lekcích jógy. Lehněte si pohodlně na záda a s hlubokým výdechem uvolněte celé tělo. Uvědomujte si postupně jednotlivé části těla a s výdechem je uvolňujte. Prsty na nohou, chodidla, lýtka, stehna, pánev......
Toto cvičení nám nejen pomůže uvolnit napětí v těle, pomáhá nám také poznávat své tělo, budovat k němu pozitivní vztah a lépe se v něm orientovat.

  • Jóga nidra  - jógový spánek
Jóga nidra je velmi příjemná vedená relaxace, ve které se dostáváme na hranici mezi spánkem a bděním a spouštíme léčebné procesy v těle i mysli. Důležitou součástí jóga nidry je Sankalpa - záměr. Jedná se o  předem vytvořenou pozitivní myšlenku, která se vztahuje k nám samotným, s jejíž pomocí během jóga nidry programujeme svůj mozek. (Např. Jsem vděčný za vše, co mám. Jsem vyrovnaný a klidný. Mé tělo se uzdravuje. Cítím se silný a sebevědomý.) 

  • Autogenní trénink
Tuto techniku vytvořil německý lékař Johannes Heinrich Schultz. Pomocí síly sugesce navozujeme v těle 6 pocitů, které uvolňují tělo i mysl. Jsou to: tíha a teplo v končetinách,  klidný dech, pravidelná srdeční činnost, pocit tepla v nadbřišku a chladné čelo.

Masáže

Veškerý stres, který během dne zažíváme se nám ukládá do svalů. Ne nadarmo se říká: "Naložil si toho hodně na svá ramena" nebo "nese na bedrech tíhu světa". Pod tíhou starostí se nám záda začínají hrbit, čelisti tuhnou. I když stres pomine, tělo zůstává ještě dlouho stažené. Pro tyto případy jsou ideální masáže, které uvolní blokády ve fyzickém těle, abychom se cítili lehčeji i na duchu. Zejména relaxační nebo aromaterapeutické masáže zde mají velkou moc. Před spaním Vás krásně uvolní a uklidní rozlítanou mysl.

Zdravý pohyb a jóga

Tělo bylo stvořeno k pohybu, na který často zapomínáme, protože vše co potřebujeme máme kolem sebe. Už nemusíme dlouze běhat a lovit ani hledat a sbírat. Jídlo máme po ruce vždy, když si na něj vzpomeneme a pohybu nedostatek. Příjem a výdej energie nejsou vyvážené. Zaveďte do svého života více přirozeného pohybu v podobě běhu, plavání a procházek a začnete se obecně cítit mnohem lépe. 
Pokud jste propadli józe a sršíte energií, využijte dynamických stylů, které protáhnou i posílí tělo a zdravě vás unaví. V případě, že jste strhaní a během dne nemáte na nic čas, navštivte lekce klidnějších stylů. Pro večerní uklidnění mysli je vhodná yin jóga, pro zharmonizování těla postačí jen několik kol pozdravu měsíci.

Pokud jste článek dočetli až zde, gratuluji. Pravděpodobně už zíváte a usínáte, proto přeji sladké sny! :)